Menu
Cross

Har du en kod?

Lås upp rabatter eller visst innehåll i butiken

6 veckor med fokus på styrkeutveckling i knäböj

8221b06f613e117c6661a1aa15e5172c32e848887d4ac2fc798a6fd5fc6bae0e

Coachad av

Friskis Jönköping
  • Product_icon Program
  • Calendar 6 veckor
  • Price Gratis
  • Level Svårt
  • Workouts 18 Enskilda pass
  • Prerequisites_icon Utrustning krävs
Beskrivning
Den ryska kraftmodellen eller Russian Squat Routine har länge varit ett populärt upplägg för den träningsvane som vill öka sin styrka i knäböj. Under sex veckor kör du tre knäböjspass i veckan. De första tre veckorna ökar volymen sakta men säkert för att sen de sista tre veckorna minska igen samtidigt som vikterna blir tyngre och tyngre och till slut tyngre än vad du klarade av att lyfta innan programmet. Förväntad styrkeutveckling på de sex veckorna är fem procent.
Då upplägget är ganska tufft kan det vara en god idé att under perioden minska på intensiteten i övrig träning.
Upplägget kan också med framgång användas för andra övningar än knäböj bak.
Förutsättningar och redskap
  • Skivstång
Vad ingår?
  • Enskilda pass

För vem?

Du bör ha tränat knäböj under en längre tid och ha en god teknik.
För att kunna genomföra programmet måste du veta ditt 1RM (1 repetition max), alltså den tyngsta vikt med vilken du klarar att göra en repetition knäböj. Vilka vikter du ska använda i programmet räknar du sen ut med hjälp av denna vikt.

Hur?

Under sex veckor kör du tre knäböjspass i veckan. De första tre veckorna ökar volymen sakta men säkert för att sen de sista tre veckorna minska igen samtidigt som vikterna blir tyngre och tyngre och till slut förhoppningsvis tyngre än vad du klarade av att lyfta innan programmet. Förväntad styrkeutveckling på de sex veckorna är fem procent.
De angivna vilotiderna i träningspassen är rekommenderad minimilängd. Anpassa själv utifrån hur du känner dig.

Förväntat resultat

Styrkeökning på 5%

Mockups

Mer om appen

Appen Friskis Jkpg - träning online är fri att använda och du kan behålla ditt konto och använda appens grundfunktioner så länge du vill helt utan kostnad även efter avslutat program eller medlemskap hos oss. I appen hittar du också de tjänster du köpt av oss här.

Här är några funktionerna du hittar i appen:
- Logga all typ av träning och steg
- Logga mått och vikt
- Importera data från tjänster såsom Apple Health, Google Fit, Garmin, Suunto, Polar, FitBit, InBody mfl
- Se dina resultat och vanor
- Följa vänner, peppa och kommentera
- Nå dina mål genom att köpa och följa våra program och pass och chatta med coachen (om det ingår)
- Videoinstruktioner och timers på övningar i köpta pass och program.
- Skapa grupper och utmana dina vänner
- Samla poäng för allt du gör och försök nå nya nivåer och delmål.



App_store_large   Android_play_store_large

Hur funkar det?

Detta program följer du i appen Friskis Jkpg - träning online direkt på din smartphone. I appen kommer du se dag för dag vad du ska göra och kunna chatta med din coach (om chatt ingår).

Så här gör du för att ansluta:
1. Du väljer att ansluta till programmet genom att klicka på ”köpknappen”.
2. Som första steg får du ange ditt konto eller skapa ett nytt kostnadsfritt. Det blir detta konto programmet ansluts till.
3. Efter att du slutfört köpet så kan du ladda ner appen Friskis Jkpg - träning online och logga in med det konto du angav under köpet. Där hittar du då ditt program och din coach.

I appen Friskis Jkpg - träning online kan du också logga all din motion, följa och peppa vänner, skapa utmaningar och grupper samt följa dina resultat kring träning, mått och vikt.

Cross
Skapa konto Välj medlemskap Betalning Kom igång
Skapa konto Betalning Kom igång