F&S Jönköping Online

6 veckor med fokus på styrkeutveckling i knäböj

8221b06f613e117c6661a1aa15e5172c32e848887d4ac2fc798a6fd5fc6bae0e

Coachad av

Friskis Jönköping

Program
6 veckor
299kr
Avancerat
18 pass
Utrustning krävs

Beskrivning

Den ryska kraftmodellen eller Russian Squat Routine har länge varit ett populärt upplägg för den träningsvane som vill öka sin styrka i knäböj. Under sex veckor kör du tre knäböjspass i veckan. De första tre veckorna ökar volymen sakta men säkert för att sen de sista tre veckorna minska igen samtidigt som vikterna blir tyngre och tyngre och till slut tyngre än vad du klarade av att lyfta innan programmet. Förväntad styrkeutveckling på de sex veckorna är fem procent.
Då upplägget är ganska tufft kan det vara en god idé att under perioden minska på intensiteten i övrig träning.
Upplägget kan också med framgång användas för andra övningar än knäböj bak.

Förutsättningar och redskap

Skivstång

OBS! Detta program kan du endast genomföra en gång per köp. Om programmet ingår i ett abonnemang kan du genomföra det flera gånger så läge du har kvar abonnemanget och programmet fortfarande erbjuds av coachen.

Vad ingår?

Träningspass

För vem?

Du bör ha tränat knäböj under en längre tid och ha en god teknik.
För att kunna genomföra programmet måste du veta ditt 1RM (1 repetition max), alltså den tyngsta vikt med vilken du klarar att göra en repetition knäböj. Vilka vikter du ska använda i programmet räknar du sen ut med hjälp av denna vikt.

Hur?

Under sex veckor kör du tre knäböjspass i veckan. De första tre veckorna ökar volymen sakta men säkert för att sen de sista tre veckorna minska igen samtidigt som vikterna blir tyngre och tyngre och till slut förhoppningsvis tyngre än vad du klarade av att lyfta innan programmet. Förväntad styrkeutveckling på de sex veckorna är fem procent.
De angivna vilotiderna i träningspassen är rekommenderad minimilängd. Anpassa själv utifrån hur du känner dig.

Förväntat resultat

Styrkeökning på 5%

82dc6622c92abb4f3097955c31e1c5fad01b0735263b5f4b9ee8ba9a23b8b83c

Mer om appen

Appen Friskis Go är fri att använda och du kan behålla ditt konto och använda appens grundfunktioner så länge du vill helt utan kostnad även efter avslutat program eller medlemskap hos oss. I appen hittar du också de tjänster du köpt av oss här.

Här är några av funktionerna du hittar i appen:
- Pass för gymmet, gruppträningspass
- Möjlighet att logga och planera din träning
- Färdiga träningsprogram som du kan följa över tid
- Ny kunskap, inspiration och tips
- Möjlighet att följa, peppa och utmana träningskompisar
- Koppla ihop Friskis Go med andra appar, tjänster och enheter och följ din träningsresa.

Hur funkar det?

Detta program följer du i appen Friskis Go direkt på din smartphone. I appen kommer du se dag för dag vad du ska göra och kunna chatta med din coach (om chatt ingår).

Så här gör du för att ansluta:
1. Du väljer att ansluta till programmet genom att klicka på ”köpknappen”.
2. Som första steg får du ange ditt konto eller skapa ett nytt kostnadsfritt. Det blir detta konto programmet ansluts till.
3. Efter att du slutfört köpet så kan du ladda ner appen Friskis Go och logga in med det konto du angav under köpet. Där hittar du då ditt program och din coach.

I appen Friskis Go kan du också logga all din motion, följa och peppa vänner, skapa utmaningar och grupper samt följa dina resultat kring träning, mått och vikt.

Har du en kod?

Rysk knäböjsträning