Fokus: ben och rumpa

Följ passet i appen

Det här passet följer du bäst i appen Friskis Go.

Instruktioner

Ett pass med övningar som hjälper dig att bli starkare i benen och sätet.
Detta passar dig som tränat lite på egen hand och har koll på teknik i knäböj, utfall och marklyft.
När det står 4*8-10, så behöver du ha så tung vikt så att du har svårt att klara den sista repetitionen

Passet avslutas med en cirkel, för att klämma ur det sista från benen och slutligen lite rörlighet/stretch.

Lycka till!

Övningar

Cirkelträning. 2 varv innehållande

    Benpendling · 10 repetitioner

    Stående höftrotationer · 8 repetitioner

    Masken · 4 repetitioner

Slut på varv

Cirkelträning. 2 varv innehållande

    Bak- och insida lår · 8 repetitioner

    Djupt korsat utfall · 8 repetitioner

    Höftstretch med rotation · 4 repetitioner

    Knäböj med miniband · 12 repetitioner

Slut på varv

Cirkelträning. 4 varv innehållande

    Knäböj med en kettlebell (Goblet Squat) · 8 x 20.0 kg

    60 sekunder vila

Slut på varv

60 sekunder vila

Cirkelträning. 4 varv innehållande

    Utfallssteg bakåt med två Kettlebells, ett ben · 8 x 12.0 kg

    60 sekunder vila

Slut på varv

60 sekunder vila

Cirkelträning. 4 varv innehållande

    Höftlyft med skivstång · 8 x 40.0 kg

    60 sekunder vila

Slut på varv

Cirkelträning. 3 varv innehållande

    TRX Explosivt knäböjshopp · 5 repetitioner

    Sidosteg med miniband · 15 repetitioner

    TRX Utfall · 20 repetitioner

    60 sekunder vila

Slut på varv

Cirkelträning. 2 varv innehållande

    Stretch - Duvan upphöjd (Höftens utåtroterare) · 30 sekunder

    Stretch: huksittande ryggrotation · 30 sekunder

    Stretch höftböjaren · 30 sekunder

    Barnets position · 30 sekunder

Slut på varv

Logga in här

Du med giltigt medlemsskap och träningskort på minst 1 månad har tillgång till det digitala träningsutbudet

Finns inte Friskis där du bor?

Du kan bli Friskis Go-abonnent till en kostnad av 99kr per månad. Då får du tillgång till massor av bra pass och program i appen Friskis Go och videopassen här på sidan.

Ingen bindningstid, ingen uppsägningstid.

Ladda ner appen för bästa upplevelse