Kom igång efter graviditet

Bålträning där vi bygger inifrån och ut

Coachad av

Emelie Andersen

Beskrivning

För vem?

Innan du sätter igång med övningarna ska du se till att du hittar aktiveringen av de djupa, stabiliserande magmusklerna. Lägg dig på sidan med böjda ben och huvudet vilande på armen. Börja med att ta några djupa andetag, andningen ska ner i magen (magen blåses upp) och ut igen (magen sjunker ihop). Kanske behöver du träna på att bara djupandas ett tag?

1. Du påbörjar sedan aktiveringen när du andas ut, börja med ett lätt knip i bäckenbotten.
2. Kraften fortsätter sedan uppåt, nedre delen av magen och naveln förs lätt in mot ryggraden OBS! Neutral ryggrad hela tiden. Anspänningen ska vara lätt och långsam. Magen blir platt och bred.
3. Försök att hålla den lätta anspänningen när du tar ett nytt andetag, då måste du flytta andningen upp till diafragman (nedre delen av bröstkorgen).
4. Är det svårt att hålla aktiveringen och fortsätta andas tar du ett omtag vid varje andetag. Men försök att komma vidare med andningen.

Träna på att hitta aktiveringen och kunna andas uppemot 30 s i olika positioner några dagar, innan du fortsätter med övningarna i programmet.

Följande positioner kan vara bra att testa:
- sidliggande
- ryggliggande med böjda ben
- magliggande
- sittande, med stolt hållning
- stående med stolt hållning