Menu
Cross

Har du en kod?

Lås upp rabatter eller visst innehåll i butiken

Prev Visa alla pass

Ett allroundpass att köra utomhus

8221b06f613e117c6661a1aa15e5172c32e848887d4ac2fc798a6fd5fc6bae0e

Coachad av

Friskis Jönköping
Beskrivning
Har du 45 minuter över, vill ut i friska luften och dessutom vill bjuda hela kroppen på träning är det här passet för dig! Du behöver inga redskap, men hitta gärna en liten backe (raksträcka funkar såklart också) samt en parkbänk så är du redo att köra.

I det här passet kommer du att jobba i tre olika zoner: i ena zonen kommer du fokusera på konditionsträning, i zon 2 är det styrkefokus och i zon 3 blandar vi både konditions- och styrkeövningar. När passet är över kommer du ha fått jobba med större delen av kroppen: allt från hjärtat till bröstmuskler och rumpa. I passet ingår också härliga uppvärmnings- och rörlighetsövningar för att verkligen få till helhetsträningen.
För vem?

För att gilla det här passet tror vi att du är något träningsvan och känner till grundövningar så som utfall och knäböj. Övningarna kan du sedan anpassa själv och belasta olika beroende på dagsform och hur mycket du vill utmana.

Följ passet i appen

Det här passet följer du bäst i appen Friskis Go.

Instruktioner

I det här passet behöver du:
- En backe eller raksträcka där du kan springa intervaller
- En parkbänk
- Eventuellt handskar till de övningar då vi har händerna på marken.

Passet inleds med en kortare uppvärmning. Därefter kommer du jobba i 3 zoner: en med konditionsfokus, en med fokus på styrka och en blandad zon. Du jobbar i varje zon i 10 minuter. Gör angivet antal repetitioner av varje övning i respektive zon och loopa övningarna om och om igen under dessa 10 minuter. Efter en avslutad zon á 10 minuter får du 1,5 minuts vila innan du ger dig in i nästa zon och kommande 10 minuter.

Vi avslutar passet med några minuters fokus på rörlighet och stretch.

Övningar

Set_exerciseIndianhopp · 30 sekunder

Set_exerciseMasken · 30 sekunder

Set_exerciseHöftstretch med rotation · 30 sekunder

Set_exerciseÖverkroppsrotation - Pilbågen · 30 sekunder

Set_exerciseKnäböj · 30 sekunder

Set_exerciseStående höftrotationer · 30 sekunder

Set_exerciseBak- och insida lår · 30 sekunder

Set_exerciseSidoutfall och sidosträck · 30 sekunder

Set_exerciseHöga knän på stället · 30 sekunder

Set_lapCirkelträning. perform_lap_for 10 min

    Set_exerciseBackintervaller · 1 repetitioner

    Set_exerciseBurpees · 10 repetitioner

Set_lapSlut på varv

Set_rest90 sekunder vila

Set_lapCirkelträning. perform_lap_for 10 min

    Set_exerciseLåg armhävning mot box · 10 repetitioner

    Set_exerciseUtfallssteg åt sidan · 10 repetitioner

    Set_exerciseHöftfällning på ett ben · 10 repetitioner

    Set_exercisePlanka med armsträck · 10 repetitioner

    Set_exerciseEnbensknäböj mot box · 10 repetitioner

Set_lapSlut på varv

Set_rest90 sekunder vila

Set_lapCirkelträning. perform_lap_for 10 min

    Set_exerciseJumping jacks · 10 repetitioner

    Set_exerciseFyrpunkt med lyfta knän och benspark · 10 repetitioner

    Set_exerciseUtfallshopp · 10 repetitioner

    Set_exerciseKrabbgång åt sidan · 10 repetitioner

    Set_exerciseKnäböjshopp · 10 repetitioner

Set_lapSlut på varv

Set_rest60 sekunder vila

Set_exerciseInsida lår · 30 sekunder

Set_exerciseSidoböj med pinne · 30 sekunder

Set_exerciseRörlighetsflöde för löpare · 60 sekunder

Set_exerciseFotledsstretch på låda · 60 sekunder

Set_exerciseStretch - Duvan upphöjd (Höftens utåtroterare) · 60 sekunder

Set_exerciseStretch baksida lår · 60 sekunder

Logga in här

Du med giltigt medlemsskap och träningskort på minst 1 månad har tillgång till det digitala träningsutbudet

Finns inte Friskis där du bor?

Du kan bli Friskis Go-abonnent till en kostnad av 99kr per månad. Då får du tillgång till massor av bra pass och program i appen Friskis Go och videopassen här på sidan.

Ingen bindningstid, ingen uppsägningstid.

Ladda ner appen för bästa upplevelse

App_store_large   Android_play_store_large